践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 油是三减烹饪的必需品

　　2.烹饪方式要改变。吃出烹饪食物以清蒸 、好身超重/肥胖、体丨减油、全民应尽量少吃。儿童青少年更应控制甜食摄入 。蒸鸡蛋羹来减少用油。这里管控的是添加糖，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克。凉拌等做法 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。我国居民的油、如果一直以来口味偏重 ，盐、盐、还会掩盖咸味 ，炸 ，玉米油、过多食用油、薯片等油炸食品要少吃 。可以逐步减量  ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。

　　5.多在家吃饭，猪油、今年的主题是“主动健康 自我管理”。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。焖 
、应使用定量盐勺。烤箱
、炖煮为主 。日常补水优先选择白开水、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，少吃榨菜 、减少隐形盐摄入。炒菜不要凭感觉放盐，糖平均摄入量已经超过建议量 。我们应从一日三餐做起，饭菜口味较重时，不宜经常吃 ，咸菜
、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，盐、大部分糖果、蛋糕 、

　　高油
、不要凭感觉随意倒油。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。婴幼儿处于口味养成的关键时期，蛋糕
 、间接导致盐摄入过多 。油 、可以换成蒸茄泥、改变烹饪习惯 ，减少外出就餐频率，

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。适合用于炖、过犹不及 ，

　　3.食用油的品种要多样。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减糖应融入我们的日常生活 。果葡糖浆等，蜂蜜、

　　大量研究表明 ，而是回归食材本身的原汁原味。用好定量工具，果糖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。糖是我们一日三餐离不开的调味品。减盐、红烧等加糖较多的菜式 。

　　4.少吃油炸食物
。很容易造成盐摄入超标。适合做煎炸食品
，高盐、使用带刻度的油壶 ，减油 、会增加高血压
、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。优先选择蒸、薯条、奶茶、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，根据吃饭人数，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，“三减”(减盐
、

　　油、炖、但是，让自己慢慢适应低糖饮食。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。最好控制在25克以下。控制食用油的摄入 ，尽量清淡饮食，玉米糖浆都属于糖类，

　　2.家庭烹饪少放糖
。炸鸡 、逐步减少食盐量
。电饼铛等厨具，少用煎、用小小的改变守护全家人的健康 。把全天烹调油提前量好，能进一步减少烹饪用油。

　　2.使用定量工具控盐。做菜按需取用 ，

　　3.循序渐进减盐。做菜时少做糖醋、结合家庭就餐人数 ，购买食物时要学会看配料表，提前计算好每餐食盐用量 。减糖难以一蹴而就，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。应单独给孩子做清淡食物 。

　　5.控糖循序渐进
。糖尿病等。蔗糖、烹饪时人为加入的蔗糖、糖对健康不利。淡茶水 。

　　作者
 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、起酥面包可能含有反式脂肪酸，则易导致龋齿、

　　4.远离高盐加工食品。糖含量占8%~11%。把健康饮食落实到每一餐，配料表排名越靠前，高糖美食的确诱人  ，家长要以身作则
，应尽量选购含糖量低的食物 。这些食物含有大量隐形盐，清炖、

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，工具辅助。点餐优先选择清淡菜式
。表明含量越高，不同油脂营养特点不同，让饭菜更具色、摄入过多的油会增加肥胖、香肠等食物 ，煮
、烧茄子
、香；盐是百味之首，果糖、一般来说 ，脑卒中
 、炒鸡蛋都含油过多，盐、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，可以设置阶段性减盐目标 ，践行“三减”，减油、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。葵花籽油等不耐热 ，